تبلیغات
:::: پی سی بانک P30BANK :‌:‌: - برای عضله سازی چه تعداد ست (set) و تکرار لازم است؟
 
:::: پی سی بانک P30BANK :‌:‌:
                                                        
درباره وبلاگ


مدیر وبلاگ :
نویسندگان
نظرسنجی
شما به سایت ما چه امتیازی میدهید؟








آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
برای عضله سازی چه تعداد ست (set) و تکرار لازم است؟
یکی از سوالات متداولی که در تمرین دادن شاگردان می پرسند این است که برای رشد عضلانی، افزایش قدرت و ارتقاء کلی ساختار بدن چه تعداد ست و تکرار برای تمرینات بدنسازی باید انجام شود.


● تکرارها
دامنه تکرار مطلوب برای خانم ها و آقایون برای تقریباً همه تمرینات و حرکات بین ۴ تا ۶ تکرار برای ست های سنگین پایانی است.
این شامل ست های گرم کردن و ست های سازشی نمی شود و فقط منظور ست های پایانی است.
تنها در یک حالت است که در بدن عضله سازی اتفاق می افتد و بافت ها و عضلاتتان قوی تر می شوند و آن این است که به طور پیشرونده بار را اضافه کنید.
باید به طور پیشرونده عضله را به سمت رشد هل دهید و قوی تر شوید. برای اضافه کردن بار، باید مقاومت را افزایش دهید. برای افزایش مقاومت بای مقدار وزنه یا کاری که می کنید را افزایش دهید.
تکرارهای کمتر برای یک حرکت به شما این امکان را می دهد بتوانید فوراً آن عضله را اضافه بار کنید. این فیبرهای عضلانی جدید را که برای تحمل فشار اضافه به عضله استفاده می شوند، تحریک می کند.
دامنه تکرار برای بهترین تحریک فیبرهای عضلات بین ۴ تا ۶ تکرار برای هر ست سنگین برای حرکاتی است که انجام می دهید.
تکرارهای پایین باعث حجیم شدن خانم ها نمی شود. تکرارهای کم خیلی بیشتر از تکرارهای بالا عضلات خانم ها را قوی تر کرده و شکل می دهد.
وزنه های سبک تر با تکرارهای بالا باعث می شود نتیجه چندان سریع و مطلوبی به دست نیاورید. اگر بتوانید ۱۰ تکرار از یک حرکت را انجام دهید، پس حتماً آن وزنه برای ایجاد اضافه بار خیلی سبک خواهد بود.
اما از کجا باید بدانید که از چه وزنه ای باید استفاده کنید؟ اگر بتوانید بیشتر از ۶ تکرار در ست های سنگین یک حرکت انجام دهید، پس آن وزنه خیلی سبک است. اگر نتوانید حداقل ۴ تکرار انجام دهید پس آن وزنه سنگین است.
پس تعداد تکرار برای عضله سازی ۴ تا ۶ تکرار برای ست های سنگین است. ستهای گرم کردن و ست های میانی می توانند بین ۸ تا ۱۰ تکرار باشند.


● ست ها
میزان ست های سنگین و شدتی برای هر حرکت تمرینی بسته به نظم تمرین بین یک تا سه ست است. وقتی بدنتان را گرم کردید، تعداد ست های سنگین باید حداکثر ۳ ست باشد و برای خیلی از حرکات فقط یک یا دو ست کافی است.
این اضافه بار است که باعث رشد عضلانی می شود نه تعداد ست هایی که انجام می دهید. هیچ قانون کلی وجود ندارد که بگوید اگر تعداد ست هایتان را دوبرابر کنید دوبرابر نتیجه می گیرید.
رمز کار این است که عضلات را برای واکنش دادن و رشد تحریک کنید نه اینکه نابود کنید. اینکار را می توانید با دو ست بسیار سنگین با ۴ تا ۶ تکرار انجام دهید. این روش به طور موثری عضلات را تحریک خواهد کرد.
اگر حرکت جلوبازو انجام می دهید، ابتدا بدن را گرم کرده و سپس دو ست سنگین و شدتی با ۴ تا ۶ تکرار انجام می دهید و همین جا تمرین تمام می شود. با این روش به طور موثری اضافه بار را روی عضلات جلوبازو آورده و می توانید سراغ حرکت بعدی بروید.
همانطور که می بینید، برای نتیجه گرفتن مسئله کیفیت کار است نه کمیت آن.
خیلی بهتر است که یک یا دو ست سنگین با ماکسیمم شدت انجام دهید تا سه ست با سطح پایینتر.
همیشه بیشتر بهتر نیست... بهتر، بهتر است!




نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :




یکشنبه 26 شهریور 1396 02:44 ق.ظ
It is truly a nice and useful piece of information. I
am glad that you shared this helpful information with us.
Please keep us up to date like this. Thank you for sharing.
دوشنبه 30 مرداد 1396 12:20 ب.ظ
bookmarked!!, I like your website!
سه شنبه 10 مرداد 1396 05:54 ق.ظ
Thanks for a marvelous posting! I really enjoyed reading it,
you might be a great author.I will ensure that I bookmark your blog and
definitely will come back very soon. I want to encourage that you
continue your great work, have a nice evening!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


 
   
1 2 3 4 5 6 7 8